Jak dbać o zdrowie, gdy miejscem pracy jest dom

Osoby długotrwale wykonujące pracę w pozycji siedzącej, narażone są na problemy wynikające z nieprawidłowej postawy. W skrajnych przypadkach możliwe są nawet przewlekłe schorzenia mięśni i stawów. Dzięki poniższym 6 wskazówkom, dowiesz się, w jaki sposób możesz zadbać o swoje zdrowie.

Będąc freelancerem, można się cieszyć dużą swobodą, której, z oczywistych względów, nie ma osoba pracująca na etacie. Możesz dowolnie planować nie tylko swój czas, lecz także być niezależnym, jeśli chodzi o wybór miejsca wykonywania pracy. Brak obowiązkowej obecności w biurze oraz zasad organizacyjnych oznacza jednak mniej pomocy w zakresie bezpieczeństwa pracy. Wsparcie takie otrzymuje się bowiem u większości pracodawców. Każde przedsiębiorstwo zatrudniające więcej niż 20 osób musi poinformować pracowników o zasadach BHP.

Reguły te obejmują  w szczególności pracę przed monitorem i dbanie o zdrowie podczas wykonywania obowiązków w pozycji siedzącej. Długotrwałe siedzenie jest przecież właściwie sprzeczne z naturą człowieka, który został stworzony do ruchu. Z tego prostego powodu pracownicy biurowi wcześniej czy później odczuwają dyskomfort w kręgosłupie i stawach.

Jeśli pracujesz w domu jako wolny strzelec, możesz robić to dobrze. O porady w tym zakresie poprosiliśmy fizjoterapeutkę Katharinę Dorniak, która zna fizyczne skutki utrzymywania niewłaściwej postawy podczas pracy. Od ośmiu lat leczy ona pacjentów w Bonn i wie, jak można zapobiec tego rodzaju dolegliwościom.

1. Dobre krzesło – dobre oparcie

Zadaniem dobrego krzesła biurowego jest to, by Cię wspomagało w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas siedzenia. Zainwestuj więc w dobry mebel! Nie musi on kosztować majątku, powinien jednak mieć różne poziomy regulacji, by można go było dopasować do Twojego wzrostu.

Oparcie: Oparcie powinno być koniecznie regulowane i elastyczne. Jeśli chcesz je wyregulować, wystarczy, że zwolnisz blokadę. Trzeba się do tego na początku przyzwyczaić, ale to dobry trening dla mięśni. Podczas opierania się, oparcie krzesła powinno z lekkim oporem umożliwić odchylenie się do tyłu.

Podłokietniki: Krzesło powinno mieć regulowane podłokietniki. Ich prawidłowa wysokość jest wtedy, gdy siedzisz prosto, a Twoje ramiona zwisają luźno. Poza tym Twoje przedramiona powinny przylegać prostopadle do oparcia. Taka pozycja wspiera cały tułów i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ułożenia ciała.

Pozycja: Siedź dynamicznie! Zmieniaj swoją pozycję co 30 minut, a w międzyczasie staraj się siedzieć z wyprostowanymi plecami, które powinny dobrze przylegać do krzesła.

Ważne! Między Twoją strefą podkolanową a krzesłem powinna pozostawać wolna przestrzeń wielkości pięści.

2. Zachowaj odległość

Nie siedź zbyt blisko monitora. Idealną odległością między oczami a ekranem jest długość łokcia. Ustaw prawidłowo wysokość ekranu. Jeśli nie masz regulowanego monitora, możesz po prostu podłożyć pod niego odpowiednią liczbę książek, które umożliwią Ci wygodne i proste patrzenie.

3. Zasada kąta prostego

Ustaw krzesło na taką wysokość, by Twoje stopy miały dobry kontakt z podłogą, a kolana ustawione były pod kątem prostym. Gdy nogi mocno stoją na podłodze, mają zapewniony optymalny przepływ krwi. Kąt zgięcia łokci także powinien wynosić 90 stopni.

4. Ruszaj się

Siedzenie bez ruchu szkodzi. Zmieniaj od czasu do czasu położenie klawiatury. Kołysz się na oparciu lub… popracuj czasami na stojąco. Okazją do krótkiej przerwy od zwykłej pozycji siedzącej może być np. rozmowa telefoniczna. Jeśli masz taką możliwość, część pracy przy komputerze wykonuj na stojąco, wykorzystując do tego np. blat kuchenny itp. Zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej ważne jest to, żebyś mógł pracować rozluźniony, zachowując prostą postawę.

5. Ćwicz poza pracą

Dla równowagi (do siedzącej pracy), warto zafundować swoim stawom trochę ruchu. Idź na zajęcia z gimnastyki kręgosłupa lub jogi, by rozciągnąć i wzmocnić mięśnie. Oferty takich kursów są dostępne także dla osób mających niewiele środków w portfelu. Koszt zajęć profilaktycznych pokrywają czasem kasy chorych, tzn. finansują część lekcji prozdrowotnych organizowanych przez jednostki zewnętrzne. Wystarczy zadzwonić i zapytać o szczegóły.

6. Ćwicz oczy

Nie tylko kręgosłup i kark potrzebują silnych mięśni. Wydajność Twoich oczu także wynika ze współpracy wielu mięśni. Jeśli codziennie przez wiele godzin, skupiasz wzrok na znakach na ekranie, możesz nabawić się problemów z widzeniem na odległość. Unikniesz ich, jeśli kilkakrotnie w ciągu dnia oderwiesz wzrok od monitora i skupisz go na zmianę na punkcie w znacznej odległości, a następnie w bezpośredniej bliskości. Ponadto gałkami ocznymi możesz zakreślać koła – z góry na prawo, na dół, w lewo i z powrotem. Zmieniaj przy tym prędkość i kierunek.  Dla osób wprawionych (w takich ćwiczeniach) zaleca się także ruch oczu w formie ósemek. Rysuj palcem w powietrzu cyfrę i podążaj za nią wzrokiem.

Kto zastosuje się do tych prostych zasad, może liczyć na same korzyści – nie tylko na silne plecy, lecz także na zdrowie i dobrą formę. Uwielbiasz pracować w łóżku? Nie dziwi nas to, jednak pamiętaj, że jako freelancer musisz liczyć się z tym, że przez wiele kolejnych lat Twoje ciało powinno być Twoim sprzymierzeńcem. Dbaj więc o siebie i sprawdź już teraz, czy Twoje domowe biuro spełnia opisane w tym artykule wymagania. Szczypta refleksji i przemyślane działania podejmowane teraz, z pewnością zaowocują w przyszłości.